Bài tập fullbody sẽ giúp chị em có được dáng vóc ưng ý nhất ngoài ra động tác này còn giúp giảm mỡ thừa và cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Với bài tập fullbody sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại dáng vóc nhanh chóng, giảm mỡ thừa và trả lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy sức sống .
Đầu tiên là các bài tập giảm mỡ bắp tay và vai Các bài tập giảm cân này sẽ giúp cho bắp tay, vai săn chắc lại chống lại các bệnh văn phòng do ngồi lâu làm mỏi vai, đau cổ….
Nâng tạ ngang - Side lateral raise
Bài tập: 2 tay cầm 1 tạ Dumbbell, đứng thẳng và 2 chân khép sát vào nhau đồng thời mắt nhìn thẳng.
Khuỷu tay cong nhẹ và cố định góc cong này. Từ từ nâng tạ lên cao sang 2 bên. Đến khi song song với sàn thì dừng lại. Nhớ thở ra khi thực hiện.
Từ từ hạ 2 tay xuống về vị trí ban đầu đồng thời hít vào
Gập tạ ngang- Dumbbell bicep curl
Khác với bài Bicep Curl thông thường 1 chút là bạn gập tay ở trước thì chúng ta sẽ gập tay ngang. Vẫn ở tư thế đứng thẳng như ban đầu, 2 tay đưa lên ngang song song sàn.
Gập cẳng tay lại vào người, vai giữ cố định. Nhớ thở ra.
Hít và và duỗi 2 tay ra vị trí ban đầu.
Các bài tập làm săn chắc vòng 1
Bạn có biết, nhiều người dự đoán tuổi thông qua nhìn vào ngực không, nếu bạn không muốn người khác nhìn mình có vẻ già đi vì một bộ ngực chảy xệ thì tập ngay các bài này nhé.
Đánh tay xen kẽ- Alternating arms
Nằm ngửa trên sàn với 2 chân co để bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. 2 tay cầm tạ.
Tay phải đưa lên qua đầu, tay trái duỗi dọc theo thân người. Ngực mở rộng.
Thay đổi vị trí 2 tay liên tục và hít thở đều.
Bài tập giảm cân giảm mỡ lưng
Dumbbell bent-over row – Gập người chèo tạ
Trong tập thể hình thì bài chèo tạ này là cực kỳ nổi tiếng vì khả năng giảm mỡ tăng cơ của nó. Nếu bạn muốn giảm mỡ lưng thì đây chính là bài tập tốt nhất cho bạn.
Chuẩn bị 1 chiếc ghế, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, đầu gối chân trái đặt ở phần còn lại.
Tay phải cầm tạ duỗi thẳng.
Thở ra và dùng cơ lưng kéo cánh tay lên, chú ý cánh tay luôn ở gần sát thân người nhé.
Hít vào và hạ tay xuống.
Lunge dumbbell row – Chùng chân kéo tạ
Nếu không có cái ghế nào thì đây là bài thay thế cho bạn.
Chỉ cần bước chân trái tới trước, chân sau duỗi thẳng, tay trái đặt lên đùi chân trái, người ngả tới trước.
Thực hiện động tác kéo tạ như bài trên ghế là được.
Dumbbell swing on the floor – Quỳ gối vung tạ ngang
Đây không chỉ là một bài tập giảm mỡ lưng mà còn giúp cho vai của bạn dẻo dai hơn.
Quỳ trên sàn với tay phải chống trên sàn, tay trái cầm tạ.
Thở ra và nâng tay trái sang ngang lên song song sàn.
Hít và và hạ tay xuống
Các bài tập giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2
Gập bụng
Đây là bài tập bụng cơ bản mà ai cũng có thể tập luyện.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
Siết cơ bụng và nâng thân trên lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Chú ý chỉ dùng cơ bụng để gập người, 2 tay đặt sau đầu không được kéo đầu lên sẽ gây chấn thương.
Gập bụng ngược
Bài tập giảm cân này chuyên trị mỡ bụng dưới của các bạn, nếu bạn thấy mỡ bụng dưới quá nhiều thì hãy tập bài này thường xuyên hơn.
Vẫn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới mông.
Nâng đồng thời 2 chân lên vuống góc sàn, siết cơ bụng và thở ra.
Hít vào và hạ chẫn xuống nhưng không chạm sàn nhé.
Gập bụng nâng cao
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân mở rộng gối sang 2 bên.
Siết cơ bụng và nâng người lên cao đồng thời đưa 2 tay thẳng tới trước vào giữa 2 chân đến khi ngực gần chạm vào đùi, thở ra khi thực hiện.
Hít vào và từ từ nằm xuống vị trí cũ.
Bài tập cho vòng 3 nở nang và thu gọn đùi
Nhảy chùng chân -Jump lunge
Đứng thẳng. Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đưa chân phải tới trước, chân trái ra sau. Khi tiếp đất lập tức hạ người xuống cho đùi chân phải song song sàn nhà. Lại nhảy lên, đổi chân và thực hiện lại tương tự cho chân kia.
Cúi người đá chân ngang
Cúi người xuống, 2 tay chống trên ghế và giữ cho lưng song song sàn.
Đá chân phải sang ngang lên cao nhất có thể.
Hạ xuống và thực hiện lại động tác. Để khó hơn thì bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn cốt vào chân để tập nhé
Squat và chùng chân ngược- Squat and reverse side lunges
Bạn đã biết tới Lunge, squat thì chắc chắn cũng biết đúng không, vậy thì ta sẽ kết hợp 2 bài tập giảm cân lại với nhau thôi.
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Thực hiện một động tác Squat đúng kĩ thuật cần đứng thẳng lên đồng thời đưa chân phải ra sau chân trái và thực hiện động tác chùng chân.
Đứng thẳng lên đưa chânvề vị trí cũ rồi thực hiện lại động tác từ đầu. Cuối cùng là bài tập giảm cân toàn thân. Quỳ xuống đứng lên. Đứng thẳng, sau đó quỳ xuống từng chân rồi lại đứng lên. Bài này hiệu quả nhất khi bạn sử dụng gánh tạ nặng nên cố gắng 2 tay cầm vật gì đó nặng để tập nha.
Chúc các bạn có được dáng vóc như mong muốn “ tự tin khoe cá tính”
